IMPACTO PANAMÁ
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El hombro es, técnicamente, la articulación más compleja y móvil del cuerpo humano. Sin embargo, esa misma versatilidad la convierte en una de las zonas más vulnerables. Desde alcanzar un objeto en una repisa alta hasta cargar las bolsas del supermercado, nuestros hombros están bajo tensión constante.
Fisioterapeutas de renombre internacional, consultados recientemente por The Guardian, coinciden en que la clave para una vejez funcional no es solo el descanso, sino el movimiento estratégico. Aquí te presentamos los pilares para mantener tus hombros en forma y prevenir afecciones comunes como la bursitis y las tendinopatías.
1. El movimiento como «lubricante natural»
El Dr. Josh Zadro, investigador de la Universidad de Sydney, enfatiza que el movimiento regular es esencial. Cuando dejamos de utilizar el rango completo de la articulación, esta comienza a endurecerse.
- El problema del sedentarismo: Estar horas frente a la computadora provoca una curvatura hacia adelante que comprime los tendones.
- La solución: Programar alarmas cada dos horas. La Dra. Anelise Silveira, de la Universidad de Queensland, recomienda un ejercicio simple: girar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantener 10 segundos y repetir 10 veces.
2. Fortalecimiento del manguito rotador
El manguito rotador es el conjunto de músculos y tendones que estabiliza el hombro. Mantenerlo fuerte es la mejor defensa contra las lesiones.
- Actividades de bajo impacto: El profesor George Murrell recomienda la natación o el remo a intensidad ligera para trabajar la parte posterior del hombro sin sobrecargar los tejidos.
- Entrenamiento con bandas: Incorporar bandas de resistencia 2 o 3 veces por semana para realizar levantamientos laterales y frontales.
- Rotaciones específicas: Con el codo a 90 grados pegado al cuerpo, mover el antebrazo hacia afuera (rotación externa) y hacia adentro (interna).
3. La regla de oro: Progresión, no intensidad
La mayoría de las lesiones ocurren por sobreesfuerzo puntual. Retomar el tenis tras meses de inactividad o pintar una casa el fin de semana sin preparación previa son disparadores de tendinopatías.
«No se puede ir al gimnasio y esperar levantar 50 kg en la primera sesión. La constancia es más importante que la intensidad», advierte la Dra. Silveira.
4. Escucha al dolor: Tu señal de alerta
El dolor no debe ignorarse. Si una actividad molesta, el cuerpo tiende a «compensar» usando otros músculos (como los trapecios o el cuello), lo que genera un efecto dominó de lesiones. Ante molestias persistentes, la intervención de un fisioterapeuta es crucial para corregir patrones de movimiento antes de que la inflamación se vuelva crónica.
