IMPACTO PANAMÁ
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Durante mucho tiempo, la sabiduría popular dictaba evitar el ejercicio antes de dormir, pero investigaciones recientes arrojan nueva luz sobre esta práctica. ¿Deberías realmente abandonar tu entrenamiento nocturno o puedes seguir adelante sin afectar tu descanso? Exploramos la evidencia científica y las recomendaciones de expertos para ayudarte a tomar una decisión informada.
Ejercicio de intensidad moderada: un aliado del sueño
La buena noticia es que el ejercicio de baja a moderada intensidad generalmente no perjudica el sueño y, en algunos casos, ¡incluso puede mejorarlo! Actividades como caminar a paso ligero, trotar suavemente o andar en bicicleta tranquilamente pueden reducir el estrés y liberar hormonas que promueven el bienestar. El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan sugiere que el yoga y los estiramientos también pueden ser beneficiosos, fomentando la atención plena y preparando el cuerpo para el descanso. Sin embargo, incluso lo bueno puede ser excesivo. Sesiones de ejercicio moderado extremadamente largas, como una carrera de tres horas, podrían dificultar el sueño y afectar su calidad.
Ejercicio de alta intensidad: precaución es la clave
Cuando se trata de entrenamientos intensos, la evidencia es mixta. Algunos estudios no encuentran efectos negativos significativos en el sueño, mientras que otros sugieren que pueden dificultar conciliarlo y mantenerlo. Muchos expertos creen que los posibles problemas se deben a los cambios fisiológicos que ocurren durante y después del ejercicio vigoroso. El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal central y activa el sistema nervioso simpático, liberando hormonas del estrés. Ambas respuestas pueden interferir con el ciclo del sueño.
«Si tu temperatura corporal central permanece elevada, eso de hecho le dice a tu cuerpo que aún no es hora de dormir», explica Tanayan. Esto es especialmente cierto para los entrenamientos aeróbicos intensos, pero también puede ocurrir con el levantamiento de pesas o cualquier actividad que exija un esfuerzo continuo.
El tiempo lo es todo
Si prefieres entrenar intensamente por la noche, intenta hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Este margen permite que tu cuerpo vuelva a un estado de reposo. El investigador del sueño Josh Leota advierte que, aunque el ejercicio puede tener beneficios psicológicos positivos, puede dejar tu cuerpo en un estado de excitación que dificulta el sueño. «Es un equilibrio delicado», añade.
Experimenta y personaliza tu rutina
Si solo puedes hacer ejercicio por la noche, es mejor hacerlo que no hacerlo en absoluto. La respuesta al ejercicio nocturno varía de persona a persona, por lo que es importante experimentar para encontrar la rutina que mejor te funcione. El psicólogo clínico Michael Gradisar recomienda probar diferentes regímenes de ejercicio nocturno repetidamente, prestando atención a cómo te sientes durante el día y a lo largo de la semana.
Consejos adicionales para un sueño reparador
Independientemente del tipo o la intensidad del ejercicio, evita entrenar en espacios muy iluminados cerca de la hora de dormir, ya que esto puede retrasar tu reloj interno. Jingyi Qian, investigadora del sueño, también recomienda evitar bebidas deportivas con cafeína y comidas tardías, ya que ambas pueden afectar negativamente el sueño.
En resumen:
- El ejercicio de intensidad baja a moderada generalmente no perjudica el sueño y puede incluso mejorarlo.
- El ejercicio de alta intensidad puede interferir con el sueño, especialmente si se realiza muy cerca de la hora de acostarse.
- Intenta hacer ejercicio intenso al menos tres horas antes de dormir.
- Experimenta para encontrar la rutina nocturna que mejor te funcione.
- Evita la luz brillante, la cafeína y las comidas tardías antes de dormir.
No te desanimes a hacer ejercicio si solo puedes hacerlo por la noche. Con un poco de autoconocimiento y buenos hábitos de sueño, puedes encontrar una rutina que beneficie tanto tu forma física como tu descanso.
